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1200大卡低熱量減肥食譜

摘自陳紋慧營養師 940802

http://mypaper.pchome.com.tw/nofat/post/1313052714

一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡，才會有預期的每週減輕0.5~1公斤的效果，因此
1200大卡的減重餐是一般常見的低熱量減肥餐（LCD），在此告訴您1200大卡營養均衡的減重餐飲食內容。Let us go！

1200大卡減重菜單份數小秘訣（2、2、2、2）：
*三餐中，每餐主食2份、蛋白質2份；另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜，外食族的蔬菜若吃不夠，可吃大蕃茄來彌補。記住，需盡量改用少油烹調方式，如：蒸、煮、滷、燙等，將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

簡易代換DIY
主食類
每份70卡
1份＝1/4碗飯＝1/4個饅頭＝1/2碗麵（粥）＝ 1片薄土司＝2~3片蘇打餅＝1/3根玉米＝1/3碗紅（綠）豆、薏仁

蛋白質類
每份70~150卡
脫、低脂奶類1份＝3湯匙奶粉＝240CC鮮奶＝200CC優酪乳

肉、魚、蛋、豆類1份
＝肉、魚生重約1兩（約3指大小）＝牡蠣8顆＝文蛤15個＝草蝦3隻＝蛋1個＝盒裝豆腐半盒＝厚黑豆干1/2塊

水果類
每份60卡
1份＝拳頭大小水果1個（如：柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂）＝較大水果1/2個（如：葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜）＝蓮霧2個＝鳳梨1/10個＝木瓜1/6個
＝葡萄（龍眼、小蕃茄）12個＝荔枝（草莓）6個＝香蕉1/2根

蔬菜類
每份25卡 1份
＝生重100公克＝煮熟約 1/2碗＝大蕃茄1個

其他
1顆方糖（5公克）＝ 20卡
1湯匙油（15CC）＝135卡

給您的叮嚀：同類食物可以互換，如：1/4碗飯相當於1/2碗粥；1/2碗飯就相當於1碗粥或1/2個饅頭…那1根玉米相當於多少飯呢？對了！就是3/4碗飯，所以當你多吃了1根玉米即相當於吃了3/4碗飯，下一餐的飯量記得減哦！


1200卡示範食譜，可依上述份數設計如下：
早餐（主食2份、蛋白質2份）
菜單1 :土司2片 +低脂鮮奶240cc+ 茶葉蛋1個
菜單2 : 粥1碗+ 涼拌豆腐半盒+燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調味)+滷蛋1個
菜單3:  三角飯糰1個+脫脂奶粉3平匙
菜單4:  饅頭1/2個+茶葉蛋1個+優酪乳200cc

午餐或晚餐（主食2份、蛋白質2份、水果1份）
菜單 1: 飯1/2碗（100克）+烤雞腿1隻+ 燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油+泰國芭樂1/2個
菜單 2: 水餃6個+青菜豆腐湯(豆腐1塊 小白菜)+燙青小蘋果1個可加蒜頭醬油 或鹽調味菜1碗
菜單 3:  水煮麵 +麵條40公克（煮熟約1碗)+肉絲1兩 文蛤15個 青菜+葡萄13個
註：水滾後直接加入材料。利用文蛤鮮味，材料不需爆炒。
菜單4:  陽春麵1碗+滷味 厚黑豆干1塊 海帶1塊+蓮霧2個
    註：陽春麵不可喝湯以去部分油脂，乾麵含油量高，不可點。滷味只加蔥花醬油不可拌肉燥。